Những thực phẩm nên ăn sống để giữ trọn dinh dưỡng và tối ưu lợi ích sức khỏe, ai cũng nên biết

Thực phẩm nào nên ăn sống?

Dưới đây là những thực phẩm nên ăn sống để giữ trọn dinh dưỡng và tối ưu lợi ích sức khỏe:

Ớt chuông

Ăn sống ớt chuông mang lại nhiều lợi ích sức khỏe nhờ giữ nguyên hàm lượng vitamin C cao, giúp tăng cường miễn dịch, làm đẹp da và chống oxy hóa hiệu quả. 

Tuy nhiên, vitamin C lại dễ bị phá hủy khi tiếp xúc với nhiệt độ cao. Vì vậy, nếu bạn nấu chúng ở nhiệt độ trên 80 độ C, hơn 50% lượng vitamin C có thể mất đi, giảm đáng kể tác dụng chống oxy hóa và tăng cường hệ miễn dịch của chúng.

Ngoài ra, ớt chuông chứa nhiều chất chống oxy hóa như beta-carotene, lutein và quercetin, có tác dụng bảo vệ tế bào, giảm viêm và làm chậm quá trình lão hóa. 

Nhờ lượng chất xơ cao và hàm lượng nước dồi dào, ăn ớt chuông sống còn giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, tạo cảm giác no lâu và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Bạn có thể ăn ớt chuông sống với các món salad, cuốn kèm với rau sống hoặc ăn kèm với sốt hummus để vừa ngon miệng vừa đảm bảo dinh dưỡng.

Hành tây

Ăn hành tây sống mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhờ hàm lượng quercetin cao – một chất chống oxy hóa mạnh giúp giảm viêm, bảo vệ tim mạch và tăng cường hệ miễn dịch. 

Hành tây cũng chứa allicin, hợp chất có đặc tính kháng khuẩn và kháng viêm, giúp ngăn ngừa nhiễm trùng và hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Tuy nhiên, nếu nấu chín, nhiệt độ sẽ phá vỡ cấu trúc allicin, làm giảm lợi ích của chúng với sức khỏe tim mạch.

Ngoài ra, hành tây sống còn giúp kiểm soát huyết áp, giảm cholesterol xấu và cải thiện tuần hoàn máu. Đặc biệt, nhờ chứa prebiotic tự nhiên, hành tây hỗ trợ sự phát triển của lợi khuẩn trong đường ruột, giúp tiêu hóa tốt hơn. 

Tuy nhiên, không phải ai cũng thích ăn hành tây sống bởi hương vị của nó khá nồng. Nếu cảm thấy khó ăn, bạn có thể ngâm hành tây với nước lạnh hoặc giấm táo trong khoảng 10 phút trước khi sử dụng để giảm bớt vị hăng mà vẫn giữ trọn dinh dưỡng.

Tỏi

Tủ lâu, tỏi đã được xem là loại "kháng sinh tự nhiên" nhờ chứa allicin - một hợp chất có khả năng tiêu diệt vi khuẩn, nấm và virus hiệu quả. Cũng giống hành tây, nếu bạn nấu tỏi ở nhiệt độ cao, chất allicin trong tỏi sẽ bị phân hủy nhanh chóng.

Vậy nên, để tận dụng tối đa lợi ích của tỏi, hãy ăn sống hoặc thêm vào món ăn sau khi đã nấu xong.

Khi ăn sống, có thể đem lại lợi ích quan trọng như tăng cường hệ miễn dịch, ngăn ngừa cảm cúm, giảm viêm, cải thiện tuần hoàn máu và giảm cholesterol xấu, bảo vệ tim mạch hiệu quả và thậm chí hỗ trợ phòng ngừa một số loại ung thư.

Ngoài ra, tỏi sống còn có tác dụng chống oxy hóa, giúp ngăn ngừa lão hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Để tận dụng tối đa công dụng của tỏi, bạn có thể ăn trực tiếp, băm nhỏ rồi trộn vào món ăn, hoặc ngâm với mật ong để giảm vị hăng mà vẫn giữ nguyên lợi ích dinh dưỡng.

Bông cải xanh

Ăn bông cải xanh sống giúp giữ nguyên hàm lượng sulforaphane – một hợp chất có tác dụng chống oxy hóa mạnh, hỗ trợ giải độc cơ thể và giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư. 

Ngoài ra, bông cải xanh chứa nhiều vitamin C, giúp tăng cường hệ miễn dịch, thúc đẩy sản xuất collagen và làm đẹp da. Chất xơ trong bông cải xanh hỗ trợ tiêu hóa, giúp kiểm soát cân nặng và duy trì đường huyết ổn định. Hơn nữa, loại rau này giàu vitamin K và canxi, góp phần tăng cường sức khỏe xương khớp.

Khi nấu chín, một số dưỡng chất dễ bị mất đi, vì vậy ăn sống hoặc hấp nhẹ sẽ giúp giữ được tối đa lợi ích dinh dưỡng. Bạn có thể thêm bông cải xanh sống vào salad, ăn kèm với sốt chấm hoặc xay sinh tố để tận dụng trọn vẹn giá trị dinh dưỡng.

Lưu ý khi ăn thực phẩm sống

Dù không phải thực phẩm nào cũng có lợi khi ăn sống, nhưng với 4 loại rau củ kể trên, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích sử dụng theo cách này để nhận được tối đa lợi ích sức khỏe.

Mặc dù ăn thực phẩm sống mang lại nhiều lợi ích dinh dưỡng, nhưng bạn cũng cần lưu ý một số điều quan trọng để đảm bảo an toàn và hấp thụ tốt nhất các dưỡng chất:

Rửa sạch kỹ lưỡng: Rau củ và trái cây sống có thể chứa vi khuẩn, thuốc trừ sâu hoặc bụi bẩn, vì vậy cần rửa sạch bằng nước muối loãng hoặc dung dịch rửa rau chuyên dụng trước khi ăn.

Chọn thực phẩm tươi, sạch: Ưu tiên thực phẩm hữu cơ hoặc có nguồn gốc rõ ràng để giảm nguy cơ nhiễm hóa chất độc hại.

Không ăn quá nhiều một loại thực phẩm: Một số loại rau sống như bông cải xanh, bắp cải hay rau bina chứa goitrogen – chất có thể ảnh hưởng đến tuyến giáp nếu tiêu thụ quá nhiều. Hãy ăn đa dạng để cân bằng dinh dưỡng.

Hạn chế ăn khi bụng đói: Một số thực phẩm như hành tây, tỏi sống có thể gây kích ứng dạ dày nếu ăn khi đói, dễ dẫn đến đầy hơi hoặc khó chịu.

Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm nên ăn ít: Nếu bạn có hệ tiêu hóa yếu, hãy bắt đầu với lượng nhỏ để cơ thể thích nghi, tránh khó tiêu hoặc đầy bụng.