Không cần sữa, loại rau mùa xuân này mới là “nguồn canxi vàng”, cao gấp nhiều lần trứng

Nhiều người mặc định rằng muốn bổ sung canxi phải uống sữa hoặc ăn thực phẩm giàu đạm như trứng. Tuy nhiên, không ít loại rau xanh theo mùa cũng cung cấp lượng canxi đáng kể. Nếu biết kết hợp hợp lý, rau xanh hoàn toàn có thể góp phần hỗ trợ sức khỏe xương.

Thì là – “nguồn canxi xanh” ít người để ý

Ước tính trung bình, 100g thì là tươi có thể cung cấp khoảng 150mg canxi. Con số này cao hơn nhiều so với lượng canxi trong trứng (khoảng 25–30mg/100g) và tiệm cận một số sản phẩm từ sữa.

Điều đáng chú ý là canxi trong rau xanh không “đi một mình”. Thì là còn chứa vitamin K, vitamin C, magie và kali – những vi chất tham gia vào quá trình khoáng hóa xương, hỗ trợ cơ thể sử dụng canxi hiệu quả hơn.

Bên cạnh khoáng chất, loại rau này còn giàu flavonoid và tinh dầu tự nhiên như carvone, limonene. Các hợp chất này có đặc tính chống oxy hóa, góp phần giảm viêm và hỗ trợ hệ miễn dịch.

Canxi từ rau xanh có thực sự hữu ích?

Không ít người cho rằng canxi từ sữa dễ hấp thu hơn canxi từ thực vật. Trên thực tế, khả năng hấp thu phụ thuộc vào nhiều yếu tố: vitamin D, vitamin K, tình trạng tiêu hóa và cả hàm lượng oxalate trong thực phẩm.

So với một số loại rau lá xanh đậm như rau bina, thì là có hàm lượng oxalate thấp hơn, do đó mức độ cản trở hấp thu canxi cũng giảm đi. Đồng thời, vitamin K dồi dào trong thì là giúp kích hoạt osteocalcin – protein đóng vai trò gắn canxi vào cấu trúc xương.

Trong giai đoạn giao mùa, việc bổ sung thực phẩm giàu khoáng chất và chất chống oxy hóa còn giúp cơ thể thích nghi tốt hơn, hạn chế cảm giác mệt mỏi, uể oải.

Không chỉ tốt cho xương, còn hỗ trợ tiêu hóa

Trong Đông y, thì là có vị cay nhẹ, tính ấm, thường được dùng để kích thích tiêu hóa, giảm đầy bụng. Tinh dầu trong rau có thể thúc đẩy tiết dịch vị, hỗ trợ phân giải thức ăn, nhất là các món nhiều đạm.

Đây cũng là lý do thì là thường xuất hiện trong các món cá: vừa tạo hương thơm, giảm mùi tanh, vừa giúp cơ thể tiêu hóa tốt hơn.

Gợi ý món ăn dễ áp dụng trong bữa cơm gia đình

Thì là không chỉ dùng để rắc thêm cho thơm. Nếu tận dụng đúng mùa, loại rau này có thể trở thành thành phần chính trong nhiều món ăn:

• Trứng hấp thì là mang hương vị nhẹ nhàng, mềm, dễ tiêu
• Canh thì là nấu tôm hoặc nghêu giúp bổ sung thêm khoáng chất
• Chả cá thì là tăng mùi thơm, giảm ngấy
• Thì là xào cùng thịt bò hoặc đậu phụ tạo món ăn cân bằng dinh dưỡng
• Salad thì là trộn sữa chua cho thực đơn thanh đạm

Ai nên tăng cường ăn thì là?

Thì là đặc biệt phù hợp với:

Phụ nữ tiền mãn kinh, sau mãn kinh

• Người cao tuổi có nguy cơ loãng xương
• Trẻ em trong giai đoạn phát triển
• Người ít dùng sữa hoặc không dung nạp lactose

Tuy vậy, thì là không thể thay thế hoàn toàn các nguồn canxi khác. Một chế độ ăn đa dạng, kết hợp sữa, hải sản nhỏ ăn cả xương, đậu phụ, hạt và rau xanh mới giúp đáp ứng đủ nhu cầu hằng ngày.

Lưu ý: Phụ nữ mang thai nên sử dụng thì là ở mức vừa phải, tránh ăn quá nhiều.

Thay vì chỉ nghĩ đến sữa khi nhắc đến canxi, đôi khi giải pháp lại nằm ở những bó rau xanh giản dị trong căn bếp. Giá trị dinh dưỡng không phải lúc nào cũng đến từ thực phẩm đắt tiền, mà có thể bắt đầu từ những nguyên liệu quen thuộc, dễ tìm theo mùa.