Không phải sữa: Thứ rau bình dân này mới là 'kho canxi tự nhiên', ăn đều giúp xương chắc khỏe hơn

Không chỉ sữa, rau dền mới là nguồn canxi tự nhiên dễ hấp thu

Nhắc đến bổ sung canxi, phần lớn mọi người đều nghĩ ngay đến sữa. Tuy nhiên, các chuyên gia cho rằng, canxi không chỉ đến từ sữa mà còn hiện diện dồi dào trong nhiều loại rau xanh, trong đó rau dền là cái tên nổi bật.

Nếu tính trên cùng trọng lượng, hàm lượng canxi trong rau dền có thể đạt trên 200mg/100g – con số khiến không ít người bất ngờ khi so sánh với sữa. Điều đáng nói hơn, canxi trong rau dền không “đơn độc” mà đi kèm với magie và vitamin K tự nhiên – những dưỡng chất đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể hấp thu và giữ canxi trong xương.

Chính vì vậy, rau dền được ví như một “nguồn canxi có bảo hiểm”, vừa cung cấp khoáng chất, vừa hỗ trợ quá trình gắn canxi vào cấu trúc xương. Trong khi đó, sữa chủ yếu chỉ đóng vai trò cung cấp canxi, nhưng khả năng hấp thu còn phụ thuộc rất nhiều vào chế độ ăn kèm theo.

Vì sao nhiều người uống sữa đều nhưng xương vẫn yếu?

Thực tế, không ít người lớn tuổi uống sữa mỗi ngày, thậm chí duy trì suốt nhiều năm, nhưng kết quả đo mật độ xương vẫn thấp. Nguyên nhân không hẳn nằm ở lượng canxi nạp vào, mà ở cách cơ thể hấp thu và sử dụng canxi.

Theo các chuyên gia, canxi trong sữa chỉ được cơ thể hấp thu khoảng 30%. Phần còn lại có thể bị đào thải nếu thiếu các “chất dẫn đường” như magie hay vitamin K. Chưa kể, chế độ ăn nhiều thịt, nhiều đạm động vật nhưng ít rau xanh còn khiến môi trường cơ thể trở nên axit, làm tăng nguy cơ thất thoát canxi từ xương.

Rau dền có lợi thế lớn ở chỗ gần như không chứa oxalat – chất thường gặp trong một số loại rau xanh khác và có khả năng cản trở hấp thu canxi. Nhờ hàm lượng oxalat thấp, canxi trong rau dền dễ được cơ thể sử dụng hơn, hạn chế tình trạng “ăn nhiều mà không vào xương”.

Bên cạnh đó, rau dền còn có tính kiềm nhẹ, giúp cân bằng môi trường axit trong cơ thể, từ đó gián tiếp giảm nguy cơ mất canxi – điều rất quan trọng với người trung niên và cao tuổi.

Ăn rau dền thế nào để tốt cho xương người cao tuổi?

Không chỉ hỗ trợ xương khớp, rau dền còn mang lại nhiều lợi ích khác cho người lớn tuổi. Hàm lượng chất xơ cao giúp cải thiện tiêu hóa, giảm táo bón – vấn đề phổ biến ở người già. Khi được nấu chín đúng cách, rau dền còn hỗ trợ kiểm soát huyết áp và cải thiện độ đàn hồi của mạch máu.

Các chuyên gia khuyến nghị, người cao tuổi có thể bổ sung rau dền vào bữa ăn khoảng 2–3 lần mỗi tuần, luân phiên với các loại rau xanh khác. Rau dền nên được nấu chín, ăn vừa phải, kết hợp cùng sữa, cá nhỏ ăn cả xương, trứng và thực phẩm giàu vitamin D để tạo thành “chuỗi bổ sung canxi khép kín”.

Tuy nhiên, rau dền cũng không nên ăn quá nhiều. Những người có chức năng thận kém hoặc nồng độ axit uric cao cần sử dụng điều độ, tránh lạm dụng một loại thực phẩm duy nhất.

Với người lớn tuổi, việc duy trì thói quen ăn rau dền đều đặn không chỉ đơn thuần là thêm một món rau trong bữa cơm, mà là cách đầu tư bền bỉ cho hệ xương – nền tảng giúp họ đi lại vững vàng hơn, giảm nguy cơ té ngã và sống độc lập lâu dài hơn khi về già.