Các bài tập giảm mỡ nội tạng hiệu quả và nhanh chóng

Hãy cùng tìm hiểu những bài tập giảm mỡ nội tạng được khuyến nghị bởi chuyên viên Y học Vận động Diệp Nguyễn Phúc Nguyên, Trưởng Đơn vị Y học Vận động.

Tập thể dục mỗi ngày có giảm mỡ nội tạng không?

Tập thể dục mỗi ngày có thể giúp giảm hiệu quả cả mỡ nội tạng lẫn mỡ dưới da. Vận động thể chất đều đặn không chỉ giúp tiêu thụ năng lượng dư thừa mà còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất, từ đó giảm tích trữ mỡ nội tạng, xây dựng cơ bắp, tăng cường sức khỏe.

Mỡ nội tạng làm tăng nguy cơ mắc hơn 200 bệnh, bao gồm nhiều loại ung thư, bệnh gan, tim mạch, tiểu đường, cao huyết áp, ngưng thở khi ngủ… Do đó, nên duy trì mỡ nội tạng trong ngưỡng an toàn (dưới 100cm2) để bảo vệ sức khỏe. Tập thể dục chính là cách giảm mỡ nội tạng hiệu quả hàng đầu để giảm hay duy trì mức mỡ nội tạng an toàn. Hãy cùng tìm hiểu những bài tập giảm mỡ nội tạng hiệu quả ở phần tiếp theo.

Hướng dẫn các bài tập giảm mỡ nội tạng hiệu quả và nhanh chóng

Dưới đây là một số bài tập giảm mỡ nội tạng cũng như giúp phần cơ bụng săn chắc hơn:

1. Bài tập đi bộ nhanh

Đi bộ nhanh là bài tập giảm mỡ nội tạng đơn giản, phù hợp với hầu hết mọi người, đặc biệt những người mới tập luyện thể dục. 1 người nặng 60kg có thể đốt cháy khoảng 354 calo nếu đi bộ với tốc độ 7km/h trong vòng 1 giờ. Như vậy, nếu đi bộ khoảng 22 giờ, cơ thể có thể giảm 1kg mỡ (tương đương 7700 calo).

2. Bài tập chạy bộ

Nếu muốn đốt calo và giảm mỡ nội tạng nhanh hơn, bạn có thể chọn chạy bộ. Trung bình, 1 người 60kg có thể tiêu hao 620 calo trong 1 giờ chạy bộ (khoảng 10km/h). Có thể nói, chạy bộ là bài tập giảm mỡ nội tạng hiệu quả bậc nhất nhờ khả năng đốt mỡ hiệu quả trong và cả sau khi tập. Chạy bộ cũng là bài tập giúp tăng sức khỏe, sức bền, cải thiện tim mạch và hô hấp.

Tuy nhiên, để có thể duy trì chạy bộ liên tục 1 giờ hoặc lâu hơn, bạn sẽ cần tập luyện dần dần để tăng sức bền. Chạy bộ không được khuyến khích cho những người thừa cân nghiêm trọng hoặc những người có vấn đề xương khớp, loạn sản hông, trượt đốt sống hoặc tổn thương sụn.

3. Bài tập nhảy dây

Nhảy dây là bài tập giúp giảm mỡ nội tạng đơn giản, có thể tập trong không gian nhỏ, dễ dàng kiểm soát cường độ tập luyện tùy theo tình trạng sức khỏe. Nhảy dây cũng giúp rèn luyện cơ bắp ở tay, chân và cải thiện sức khỏe tim mạch, khả năng phối hợp vận động của cơ thể bằng việc tập luyện các biến thể phức tạp. Trung bình mỗi giờ nhảy dây, người nặng 60kg có thể đốt được khoảng 634 calo.

4. Bài tập bơi lội

Bơi lội cũng là môn thể dục giúp đốt nhiều calo, từ đó giúp giảm mỡ nội tạng hiệu quả. 1 người 60kg có thể đốt gần 300 calo nếu bơi với tốc độ 25m/phút trong 1 giờ. Tùy thuộc vào kỹ thuật bơi mà lượng calo tiêu thụ có thể chênh lệch.

Bơi lội cũng giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm đau khớp, loãng xương, hen suyễn. Bơi lội nhẹ nhàng cũng phù hợp với người có vấn đề về xương khớp, người cao tuổi, béo phì… do cơ thể không chịu áp lực nhiều như khi vận động trên mặt đất.

5. Bài tập đạp xe

Nếu bạn không thích chạy bộ nhưng vẫn muốn đốt calo hiệu quả, đạp xe có thể là bài tập đốt mỡ nội tạng đáng lựa chọn. Nếu đạp xe với tốc độ 16km/h, 1 người 60kg có thể đốt khoảng 390 calo. Đạp xe thường xuyên đã được chứng minh có thể làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh khác nhau, bao gồm bệnh tim mạch, đột quỵ, tiểu đường và một số bệnh ung thư.

6. Bài tập Yoga

Yoga, đặc biệt hatha yoga là phương pháp tập luyện giúp tăng cường độ dẻo dai của cơ thể, thư giãn tinh thần cũng như đốt calo hiệu quả. 1 giờ tập hatha yoga có thể đốt khoảng 254 calo, đặc biệt với người thích tập luyện tại nhà, cải thiện tâm trạng cũng như sức khỏe cơ thể.

Tập luyện yoga là bài tập giảm mỡ nội tạng giúp cơ thể dẻo dai, bền bỉ và cải thiện tâm trạng hiệu quả.

7. Bài tập Pilates

Được sáng tạo bởi Joseph Pilates, tập Pilates giúp cải thiện sức khỏe thể chất lẫn tinh thần bằng nhiều bài thể dục kết hợp dụng cụ và máy hỗ trợ. Một số lợi ích khi tập Pilates gồm giảm cân, giảm mỡ, tăng chất lượng giấc ngủ, giảm các biểu hiện lo âu, trầm cảm.

Giống với yoga, Pilates cần nhiều thời gian để làm quen và thực hiện những động tác khó. Nên được hướng dẫn bởi huấn luyện viên hoặc chuyên gia để tập luyện hiệu quả và tránh chấn thương.

8. Bài tập Burpee

Burpee là bài tập kết hợp nhiều nhóm cơ và cần nhiều sức để tập luyện. Burpee thường được tập trong các buổi tập HIIT để tăng nhịp tim và hô hấp lên mức cao. Từ đó, cải thiện sức khỏe tim phổi cũng như giảm mỡ hiệu quả.

Các bài tập HIIT nói chung cũng giúp tăng độ nhạy insulin (giảm nguy cơ tiểu đường tuýp 2), khả năng chuyển hóa giúp giảm mỡ nội tạng hiệu quả hơn. Tuy nhiên, HIIT cũng tìm ẩn một số rủi ro như nguy cơ chấn thương cao hay có thể tiềm ẩn rủi ro với người mắc bệnh tim do cường độ cao.

9. Bài tập gập bụng

Nhiều người cho rằng gập bụng là bài tập giảm mỡ nội tạng và mỡ bụng hiệu quả, tuy nhiên, đây là quan niệm chưa đúng. Mỡ nội tạng chủ yếu giảm thông qua chế độ dinh dưỡng và các bài tập toàn thân đốt nhiều calo, thay vì chỉ tập trung vào 1 vùng cụ thể.

Gập bụng chủ yếu giúp phần cơ vùng bụng săn chắc, khả năng đốt calo, giảm mỡ không thể hiệu quả bằng các bài tập cardio như đi bộ, chạy bộ, đạp xe… Tuy nhiên, vùng cơ trọng tâm (cơ lõi) săn chắc có thể giúp cơ thể vận động dẻo dai, hỗ trợ cơ thể trong nhiều bài tập khác (như squat, deadlift).

Để gập bụng (crunch), bạn cần nằm ngửa, co gối và để chân lên sàn. Sau đó, đặt tay sau cổ hoặc trước ngực, dùng sức vùng bụng để nâng thân trên lên cao. Lưu ý, không kéo căng cổ hoặc dùng lực từ tay để nâng thân trên, tránh gây đau cổ và lưng.

10. Bài tập Plank

Plank là bài tập giúp kiểm soát và làm săn chắc bụng hiệu quả, bài tập tác động lên cơ lưng, vai và cơ trung tâm, giúp cải thiện tư thế và giảm nguy cơ đau lưng.

Tuy không cần di chuyển nhưng đây có thể là bài tập giảm mỡ nội tạng khó đối với những người mới bắt đầu tập luyện. Để tập plank, bạn cần nằm sấp, chống 2 khuỷu tay vuông góc với mặt sàn, gồng chắc bụng, để cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ chân đến vai. Trong khi duy trì tư thế plank, tránh hạ hông quá thấp hoặc nâng mông quá cao, có thể làm giảm hiệu quả bài tập và gây áp lực cho cột sống. Duy trì tư thế plank tối thiểu 30 giây, sau đó tăng dần khi đã quen.

11. Bài tập gym

Tập gym là cách gọi chung của các bài tập có thể tập tại phòng gym với dụng cụ hỗ trợ như tạ, máy móc. Các bài tập tại phòng gym thường là các bài tập kháng lực (resistance training) giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, tăng cường trao đổi chất cũng như cải thiện tâm trạng. Với các loại máy và dụng cụ chuyên dụng, bạn có thực hiện rất nhiều bài tập giảm mỡ nội tạng, tăng cơ bắp từng vùng cụ thể.

12. Bài tập nâng chân

Bài tập nâng chân (leg raise) là một trong những bài tập cơ bản, đơn giản nhất cho bụng và thân dưới. Bài tập cải thiện sức mạnh cơ bụng dưới, tăng độ linh hoạt cho hông, hỗ trợ các bài tập khác như squat và deadlift, với cách thực hiện như sau:

Nằm ngửa, hai tay đặt thoải mái bên hông, nhấc đầu cao hơn mặt sàn.

Nhấc chân lên khỏi sàn, chân và mặt sàn tạo thành góc 90 độ, sau đó hạ chân xuống từ từ, không để chạm sàn nhằm duy trì độ căng cơ bụng và tránh tạo áp lực lên lưng dưới.

Lưu ý, không được cong lưng dưới khi nâng chân, nếu thấy đau lưng, hãy đặt tay dưới hông để hỗ trợ.

13. Bài tập Mountain Climbers

Mountain Climbers hay leo núi là bài tập giảm mỡ nội tạng cũng như làm săn chắc vùng bụng hiệu quả, thường xuất hiện trong những buổi tập cardio hay HIIT. Để tập Mountain Climber, bạn cần chống tay xuống đất, tạo thành góc 90 độ với mặt sàn, gồng chắc bụng, kéo gối về phía trước, lặp lại liên tục trong ít nhất 30 giây. Tốc độ và thời gian tập có thể tăng dần khi đã quen.

Bài tập Mountain Climber giúp thúc đẩy cơ thể đốt mỡ cũng như làm săn chắc cơ bắp vùng bụng hiệu quả.

14. Bài tập Squat

Squat là bài tập đốt mỡ nội tạng giúp tăng cường cơ bắp ở chi dưới, cải thiện hiệu suất vận động và sức khỏe tổng thể. Khi thực hiện đúng cách, squat có thể phát triển sức mạnh, tăng mật độ xương, ngăn ngừa chấn thương ở khớp gối và hông.

Bài tập squat, đặc biệt với tạ, cần huy động nhiều nhóm cơ, từ đó hỗ trợ đốt calo, tăng cường sức khỏe toàn thân hiệu quả. Để tập squat, bạn cần đứng thẳng lưng, 2 chân rộng bằng vai, gồng cơ bụng và mông rồi từ từ hạ mông xuống, giữ trọng tâm ở giữa bàn chân hoặc hơi dồn về gót, tránh đẩy đầu gối quá xa về phía trước. Khi đùi song song với mặt sàn, bạn quay về tư thế ban đầu và lặp lại động tác.

Lưu ý, không cong lưng hoặc để lưng quá võng khi hạ xuống và gót chân luôn chạm sàn, tránh nhón gót khi thực hiện squat.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập thể dục giảm mỡ nội tạng

Tuân thủ chế độ dinh dưỡng kết hợp tập luyện

Những bài tập giảm mỡ nội tạng không phải là tất cả trong hành trình giảm cân. Bạn cần kết hợp vận động với chế độ ăn lành mạnh, đủ dinh dưỡng để tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả. Bạn có thể xác định lượng calo cần thiết mỗi ngày thông qua văn bản “Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam” của Viện Dinh dưỡng, Bộ Y tế ban hành.

Ngoài kiểm soát nạp vào thấp hơn mức cơ thể “đốt”, bạn cần ưu tiên:

 Ăn nhiều chất đạm từ thịt nạc, cá trứng, sữa, đậu… giúp cơ bắp phát triển, kéo dài cảm giác no. Bổ sung nhiều chất xơ từ rau xanh, trái cây, hạt, ngũ cốc nguyên cám… giúp giảm hấp thụ đường trong quá trình tiêu hóa (hỗ trợ kiểm soát đường huyết), tăng cường sức khỏe đường ruột cũng như no lâu hơn.

Hạn chế ăn các loại carbs tinh luyện (bánh mì, cơm trắng, mì gói…), thực phẩm nhiều dầu mỡ, đóng hộp, chế biến sẵn.

Duy trì thói quen luyện tập

Để các bài tập giảm mỡ nội tạng hiệu quả nhất, cường độ tập luyện nên phù hợp với thể trạng, có thể bắt đầu với cường độ thấp và tăng dần theo thời gian. Tuy nhiên, nên tập tối thiểu 150 phút mỗi tuần. Tập đa dạng bài tập, tìm bạn đồng hành hoặc đặt mục tiêu cụ thể theo từng giai đoạn có thể giúp bạn duy trì động lực và thói quen tập luyện tốt hơn.

 Thay đổi lối sống lành mạnh

Ngoài ăn uống điều độ và tập luyện thường xuyên, bạn cần duy trì thói quen sống lành mạnh để giúp bài tập thể dục giảm mỡ nội tạng hiệu quả hơn, ví dụ: Ngủ đủ giấc từ 7-9 tiếng mỗi đêm để cơ thể có thời gian phục hồi và phát triển cơ bắp sau tập luyện. Uống nhiều nước, tối thiểu 2 lít nước mỗi ngày và nhiều hơn khi tập luyện thể thao. Hạn chế căng thẳng kéo dài, rượu bia, thức uống có calo (như nước ngọt, trà sữa).

Việc duy trì những thói quen này lâu dài sẽ giúp bạn không chỉ giảm mỡ nội tạng mà còn có sức khỏe tổng thể tốt hơn.

 Đến gặp bác sĩ để được tư vấn phù hợp

Nếu đã cố tự giảm cân bằng những bài tập giảm mỡ nội tạng tại nhà nhưng không hiệu quả, hãy đến các trung tâm chuyên điều trị giảm cân, giảm mỡ  để được tư vấn, hỗ trợ.