Bầu 3 tháng đầu nên ăn gì? Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu

Bầu 3 tháng đầu nên ăn gì là thắc mắc của nhiều chị em. Bất kỳ sự thiếu hụt dinh dưỡng nào xảy ra trong ba tháng đầu của thai kỳ đều có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sự phát triển của bé. Vậy bầu 3 tháng đầu nên ăn gì để thai nhi phát triển toàn diện? Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu như thế nào? Hãy tìm hiểu nhé!

Nhu cầu dinh dưỡng của mẹ bầu 3 tháng đầu

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng trong ba tháng đầu của thai kỳ, cụ thể:

• Năng lượng: Cùng với sự phát triển của thai nhi, nhu cầu năng lượng của mẹ bầu thay đổi đáng kể. Trung bình mẹ bầu cần cung cấp khoảng 2300-2400 calo mỗi ngày trong 3 tháng đầu.

• Axit folic: Giúp giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh hay nứt đốt sống của thai nhi. Bà bầu có thể bổ sung axit folic qua thực phẩm như rau có màu xanh đậm (cải xanh, mồng tơi…), thịt gia cầm, ngũ cốc… Ngoài ra, bà bầu cũng có thể bổ sung axit folic theo hướng dẫn của bác sĩ;

• Chất đạm: Rất quan trọng để đảm bảo cho sự phát triển nhanh chóng của các mô bào thai. Không chỉ vậy, protein còn giúp phát triển mô vú và mô tử cung trong thai kỳ, tăng cường sản xuất máu, giúp mẹ và bé khỏe mạnh. Vì vậy, mẹ bầu cần chú ý ăn nhiều thực phẩm giàu đạm như cá, đậu, trứng, thịt gà, sữa, thịt bò nạc, thịt heo…. trong ba bữa chính của mình. Trong giai đoạn này, mẹ bầu cần khoảng 85-90 gam protein/ngày, cao hơn bình thường từ 10-15 gam/ngày;

• Sắt: Bà bầu cần được cung cấp 36-40 mg sắt mỗi ngày để ngăn ngừa thiếu máu. Những thực phẩm có hàm lượng sắt cao nên bổ sung vào chế độ ăn của bà bầu bao gồm thịt đỏ, cật, các loại hạt, rau xanh… Ngoài ra, bà bầu cũng có thể uống bổ sung thêm viên uống để cung cấp sắt theo chỉ định của bác sĩ;

• Vitamin A: Phụ nữ mang thai cần 600mcg vitamin A mỗi ngày. Thực phẩm giàu vitamin A gồm thịt, cá, trứng, sữa, gan động vật, rau có màu xanh đậm, củ quả có màu vàng, đỏ.

• Canxi và vitamin D: Là 2 thành phần dinh dưỡng quan trọng cho sự hình thành hệ xương của thai nhi. Mẹ bầu nên bổ sung canxi có trong trứng, tôm, cá, cua, sữa, rau xanh, đậu đỗ, tắm nắng sớm tốt để tăng cường hấp thu vitamin D.

• Vitamin C: Giúp ngăn ngừa các triệu chứng cảm lạnh ở mẹ và giúp bé có xương chắc khỏe hơn. 

• Các nguyên tố vi lượng: Magie, selen, i-ốt, kẽm, vitamin nhóm B, DHA/EPA… cũng cần được bổ sung vào chế độ dinh dưỡng trong 3 tháng đầu thai kỳ.

Bầu 3 tháng đầu nên ăn gì?

Bầu 3 tháng đầu nên ăn gì là thắc mắc của chị em. Bà bầu 3 tháng nên ăn đa dạng thực phẩm để đảm bảo chế độ ăn hàng ngày cung cấp cho cơ thể đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng cơ bản là chất đường bột, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất để tạo điều kiện tối ưu cho thai nhi phát triển khỏe mạnh. Cụ thể:

Các loại rau củ

Các loại rau có màu xanh đậm như cải xoăn, rau mồng tơi, rau muống, … rất giàu vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa.

Trứng gà

Trứng là nguồn giàu vitamin B12, vitamin D, sắt và choline. Vitamin D hỗ trợ sự phát triển của xương, sắt và vitamin B12 giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu. Trong khi đó, choline là axit amin đặc biệt quan trọng đối với sự phát triển trí não và hệ thần kinh ở trẻ.

Theo nghiên cứu, choline góp phần hình thành, phát triển và phát triển toàn diện hệ thần kinh. Sự thiếu hụt choline trong thời kỳ mang thai có thể dẫn đến các rối loạn thần kinh nghiêm trọng, chẳng hạn như chứng mất trí nhớ, bất thường về thần kinh, co giật hoặc suy giảm trí nhớ.

Tuy nhiên, khi ăn trứng, mẹ cũng cần chú ý, trứng phải được nấu chín kỹ, không ăn trứng luộc chín tái và đảm bảo các mặt của trứng đều nóng đều để hạn chế tối đa nguy cơ ngộ độc thực phẩm. Ngoài ra, mẹ cũng nên hạn chế ăn quá nhiều lòng đỏ trứng gà, bởi lòng đỏ trứng gà chứa nhiều cholesterol sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Các loại trái cây

Bà bầu nên ăn gì trong 3 tháng đầu để thai nhi phát triển khỏe mạnh? Tất nhiên cũng không thể thiếu rau xanh và trái cây giàu vitamin C. Rau xanh có thể tăng cường chất xơ và cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng khác. Còn cam, quýt, bưởi… đều chứa nhiều vitamin C, không chỉ giúp bà bầu tăng cường hấp thu sắt mà còn tăng sức đề kháng.

Sữa chua

Chứa hàm lượng cao vitamin D, canxi và lợi khuẩn tốt cho hệ tiêu hóa. Từ 3 tháng đầu tiên của thai kỳ, bạn nên bổ sung một hộp sữa chua mỗi ngày trong chế độ ăn uống của mình để ngăn ngừa táo bón hiệu quả.

Các loại hạt

Các loại đậu và hạt như đậu xanh, đậu nành, đậu đỏ, đậu phộng, mè đen, mè trắng… và các loại hạt cứng như óc chó, hạnh nhân… không chỉ là món ăn vặt tuyệt vời cho bà bầu mà còn có hàm lượng axit folic rất cao. Đây là thực phẩm rất tốt cho việc ngăn ngừa dị tật bẩm sinh. Đặc biệt đối với phụ nữ mang thai 3 tháng đầu thì việc sử dụng các sản phẩm từ hạt này là vô cùng cần thiết.

Những thực phẩm bà bầu có thể ăn bao gồm:

• Sữa hạt.

• Ngũ cốc nướng.

• Canh Sườn Đậu Đỏ.

• Cháo đậu xanh cá chép.

• Chè mè đen.

Thực phẩm cung cấp chất sắt

Để phòng ngừa thiếu máu, mẹ bầu nên ăn thực phẩm chứa nhiều sắt vì sắt là khoáng chất chính cấu tạo nên huyết sắc tố hemoglobin, giúp vận chuyển oxy đến các mô và cơ quan trong cơ thể. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), có tới 21% phụ nữ mang thai trên toàn thế giới bị thiếu máu do thiếu sắt khi mang thai. Trong khi đó, việc bổ sung sắt hàng ngày được chứng minh là giúp giảm hơn 75% nguy cơ thiếu máu ở phụ nữ mang thai.

Vì vậy, để phòng ngừa những biến chứng thai kỳ nguy hiểm do thiếu máu thiếu sắt, Viện Dinh dưỡng Quốc gia khuyến cáo bà bầu nên bổ sung đầy đủ 41,1 mg sắt mỗi ngày bằng cách ăn uống đa dạng các loại thực phẩm. Hải sản, rau lá xanh đậm, các loại đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt.

Bầu 3 tháng đầu không nên ăn gì?

Ngoài tìm hiểu bầu 3 tháng đầu nên ăn gì thì cũng cần biết nên kiêng gì. Một số loại thực phẩm có thể không tốt cho bạn và có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và sự phát triển của thai nhi. Trong ba tháng đầu của thai kỳ, bạn nên tránh những thực phẩm sau:

Các loại hải sản chứa thủy ngân

Ăn cá có hàm lượng thủy ngân cao có thể dẫn đến ngộ độc thủy ngân. Nếu bạn ăn cá có chứa thủy ngân khi mang thai, nó có thể ảnh hưởng đến em bé của bạn. Thủy ngân là kim loại có thể làm trẻ chậm phát triển, gây tổn thương não và ảnh hưởng đến thính giác và thị giác ở trẻ.

Không ăn các loại cá như: Cá kiếm, cá ngừ mắt to, cá thu vua...

Các loại thịt sống

Nguy cơ nhiễm trùng cao hơn nếu phụ nữ mang thai ăn thịt sống, nấu chưa chín. Vi khuẩn hay giun sán trong thịt sống có ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi.

Các loại hoa quả gây ảnh hưởng xấu đến thai nhi

Mang thai ba tháng đầu không được ăn gì? Một số loại hoa quả cần hạn chế trong 3 tháng đầu thai kỳ để phòng ngừa nguy cơ sảy thai và thai lưu sau này:

• Củ dền.

• Đu đủ sống.

• Khóm (thơm, dứa).

Các loại chất kích thích

Khi đã mang thai, bà bầu cần bỏ ngay các chất kích thích như cafein, bia, rượu… Nạp nhiều cafein sẽ khiến bà bầu căng thẳng, khó ngủ, tăng khả năng động thai, sảy thai. Rượu có thể ảnh hưởng đến hệ thần kinh của trẻ.

Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu

Sau đây là một số mẫu thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu các mẹ có thể tham khảo.

Thực đơn 1:

• Bữa sáng: Ngũ cốc với sữa, sinh tố chuối và dâu tây.

• Bữa ăn nhẹ: Một miếng đu đủm

• Bữa trưa: Mì ống với thịt gà, sốt mayonnaise và salad.

• Bữa trưa phụ: Bánh quy giòn, phô mai với hạnh nhân hoặc đậu phộng.

• Bữa tối: Bánh chuối, nui xào thịt.

• Bữa phụ: 1 ly sữa tươi

Thực đơn 2:

• Bữa sáng: Nước bưởi ép ổi, bánh mì sandwich, sữa tươi.

• Ăn nhẹ: Sắn.

• Bữa trưa: Cơm gà, đậu luộc và 1 ly nước ép bưởi.

• Trà chiều: Khoai tây.

• Bữa tối: cơm, gà hấp muối, bắp cải luộc, cá chiên thì là, xúc xích gà chiên với dưa đỏ và một ít kiwi.

• Bữa tối: nước ép dưa hấu, ngũ cốc.

Thực đơn 3:

• Bữa sáng: Xôi, một ly nước cam, táo.

• Ăn nhẹ: Sắn.

• Bữa trưa: cơm, bò kho, bắp cải xào nấm, nước cam.

• Bữa Chiều: Ngô.

• Bữa tối: Cơm, chân giò hầm nấm, su hào luộc, mực xào tỏi, canh dọc mùng cá.

• Đêm muộn: Nước ép táo, ngũ cốc nguyên hạt.

Thực đơn 4:

• Bữa sáng: 1 bánh bao, 1 quả trứng luộc, 1/2 quả kiwi.

• Đồ ăn nhẹ: Bột yến mạch.

• Bữa trưa: Cơm gà, canh gà, ít rau luộc.

• Bữa chiều: Bột sắn dây.

• Bữa tối: Cơm, thịt bò xào, măng tây luộc, canh nghêu, thịt heo sốt cà chua.

• Đêm khuya: Sinh tố bơ, 1 bánh quy.

Thực đơn 5:

• Bữa sáng: Phở gà, chuối.

• Ăn nhẹ: Khoai tây.

• Bữa trưa: Cơm, sườn xào chua ngọt, canh sườn nấu me.

• Bữa chiều: Ngũ cốc.

• Bữa tối: cơm, cá chép hấp, su su luộc, canh chua thịt bằm, thịt bò hầm.

• Bữa tối: nước ép cà rốt, bánh quy.

Trên đây những chia sẻ của chúng tôi về bầu 3 tháng đầu nên ăn gì. Mong rằng với những chia sẻ này sẽ giúp bậc làm cha mẹ có thêm nhiều kinh nghiệm cho sức khỏe của mẹ bầu và bé.