Thói quen khi đi bộ khiến đầu gối đau mỏi, nhiều người hay mắc phải

Thói quen đi bộ khiến đầu gối nhanh đau mỏi

Đi bộ là hình thức vận động đơn giản, phù hợp với nhiều lứa tuổi. Tuy nhiên, đi bộ càng nhiều không đồng nghĩa với sức khỏe càng tốt. Khi khối lượng vận động vượt quá khả năng thích nghi hoặc cách di chuyển không phù hợp, khớp gối có thể bị quá tải.

Dưới đây là 5 thói quen nên điều chỉnh để hạn chế áp lực không cần thiết lên đầu gối.

Tăng quãng đường và tốc độ quá nhanh

Sau một thời gian ít vận động, nhiều người bắt đầu đi bộ với mục tiêu lớn, nhanh chóng tăng số bước hoặc kéo dài thời gian tập. Tuy nhiên, cơ bắp và các mô quanh khớp cần thời gian thích nghi với mức vận động mới.

Nếu tăng cường độ đột ngột, người tập có thể bị đau nhức, căng cứng hoặc khó chịu ở đầu gối sau khi đi bộ. Nguy cơ này đáng lưu ý hơn ở người ít vận động lâu ngày, thừa cân hoặc từng gặp vấn đề về khớp.

Cách tốt hơn là bắt đầu bằng những buổi đi bộ ngắn trên địa hình bằng phẳng, sau đó tăng dần thời gian và tốc độ theo khả năng. Không nhất thiết phải chạy theo một mục tiêu số bước cố định. Điều quan trọng là duy trì thói quen đều đặn và giảm cường độ khi xuất hiện dấu hiệu quá tải.

Chú thích ảnh: Đi bộ đúng tư thế, tăng quãng đường từ từ và lựa chọn giày phù hợp giúp hạn chế áp lực không cần thiết lên khớp gối.

Sải bước quá dài để cố đi nhanh

Nhiều người nghĩ rằng muốn đi nhanh thì phải bước thật dài. Tuy nhiên, việc liên tục rướn chân về phía trước có thể khiến bàn chân tiếp đất quá xa trọng tâm cơ thể, làm tăng lực hãm và thay đổi cách phân bổ tải trọng lên chân.

Nếu lặp lại trong thời gian dài, thói quen này có thể khiến người tập nhanh mỏi hoặc khó chịu ở đầu gối, nhất là khi đi bộ lâu trên bề mặt cứng.

Khi muốn tăng tốc độ, hãy duy trì sải bước tự nhiên và tăng nhịp bước ở mức thoải mái, thay vì cố vươn chân về phía trước. Bàn chân nên tiếp đất có kiểm soát, đầu gối không khóa cứng và thân người giữ ổn định.

Đi lệch dáng, dồn lực không đều lên hai chân

Một số người có thói quen nghiêng người sang một bên, bước chân không đều hoặc dồn trọng lượng nhiều hơn lên một chân. Tình trạng này có thể liên quan đến chênh lệch sức mạnh cơ bắp, chấn thương cũ hoặc hạn chế vận động ở các khớp.

Khi tải trọng phân bổ không đều trong thời gian dài, một bên chân có thể phải làm việc nhiều hơn. Người tập cũng có thể vô thức thay đổi dáng đi để tránh đau, từ đó tạo ra những chuyển động bù trừ.

Nếu thường xuyên đi khập khiễng, đau một bên gối hoặc cảm thấy khó giữ thăng bằng, bạn không nên tự ép mình điều chỉnh dáng đi. Hãy tìm đến chuyên gia y tế để đánh giá nguyên nhân. Các bài tập tăng sức mạnh cơ đùi, cơ mông và cơ quanh khớp háng có thể hữu ích khi được lựa chọn phù hợp.

Chú thích ảnh: Khi xuống dốc, nên giảm tốc độ, thu ngắn sải bước và giữ thăng bằng để kiểm soát chuyển động.

Xuống dốc quá nhanh, bước chân thiếu kiểm soát

Khi đi xuống dốc, các cơ ở đùi phải hoạt động để kiểm soát tốc độ và giữ cơ thể ổn định. Vì vậy, đầu gối có thể chịu tải đáng kể, đặc biệt trên đoạn dốc dài hoặc địa hình gồ ghề.

Thói quen bước dài, đi nhanh hoặc ngả người ra sau quá mức có thể làm giảm khả năng kiểm soát chuyển động, tăng nguy cơ mất thăng bằng và gây khó chịu ở đầu gối.

Để di chuyển an toàn hơn, hãy giảm tốc độ, thu ngắn sải bước và đặt chân chắc chắn trước khi chuyển trọng lượng sang bước tiếp theo. Với những đoạn dốc khó đi, người có tiền sử đau khớp gối nên cân nhắc lựa chọn cung đường bằng phẳng hơn.

Nếu đầu gối đau tăng khi xuống dốc, hãy dừng nghỉ hoặc kết thúc buổi đi bộ thay vì cố hoàn thành quãng đường.

Chọn giày không phù hợp

Giày đi bộ ảnh hưởng đến cảm giác thoải mái và độ ổn định khi vận động. Một đôi giày quá chật, đã mòn hoặc có độ bám không phù hợp với địa hình có thể gây khó chịu và làm tăng nguy cơ bước hụt.

Tuy nhiên, không phải cứ chọn giày có đế thật mềm hoặc thật dày là đầu gối sẽ được bảo vệ tốt hơn. Việc lựa chọn còn phụ thuộc vào cấu tạo bàn chân, dáng đi, tiền sử chấn thương và loại địa hình thường di chuyển.

Khi mua giày, nên ưu tiên đôi vừa chân, có độ ổn định phù hợp, đủ không gian cho các ngón chân và độ bám đáp ứng nhu cầu sử dụng. Nếu thường xuyên đau chân hoặc đầu gối, đừng mặc định rằng đổi sang giày đắt tiền sẽ giải quyết được vấn đề.

Làm thế nào để đi bộ tốt cho khớp gối?

Để duy trì thói quen đi bộ lâu dài, bạn nên khởi động nhẹ trước khi tập, bắt đầu với cường độ phù hợp và tăng thời gian vận động từng bước. Tập bổ trợ để tăng sức mạnh cơ đùi, cơ mông cũng có thể giúp cải thiện khả năng kiểm soát chuyển động.

Hãy chú ý phản ứng của cơ thể sau mỗi buổi tập. Nếu đầu gối đau kéo dài, tái diễn thường xuyên hoặc ảnh hưởng đến việc đi lại, bạn nên đi khám để xác định nguyên nhân. Trường hợp khớp sưng nóng rõ rệt, đau dữ dội sau chấn thương hoặc không thể chịu lực lên chân cần được đánh giá y tế sớm.

Đi bộ có lợi không nằm ở việc phải đi thật nhanh hay thật xa, mà ở khả năng duy trì vận động đều đặn với cường độ phù hợp. Điều chỉnh những thói quen nhỏ sẽ giúp bạn tập luyện thoải mái và an toàn hơn.