Rau họ cải ngon, giàu dinh dưỡng nhưng ăn sai cách có thể mất chất, thậm chí gây hại sức khỏe

Rau họ cải vốn được xem là “kho dinh dưỡng” tự nhiên với vô số lợi ích: giàu vitamin C, beta-carotene, axit folic, canxi, magie, kali cùng lượng chất xơ dồi dào. Không chỉ hỗ trợ tiêu hóa, làm đẹp da, nhóm rau này còn có khả năng chống oxy hóa, kháng khuẩn và góp phần phòng ngừa ung thư.

Thế nhưng, chỉ cần chế biến hoặc ăn không đúng cách, rau họ cải hoàn toàn có thể trở thành “tác nhân gây hại”. Dưới đây là 4 thói quen nhiều người vẫn vô tình mắc phải:

Luộc quá kỹ khiến mất chất quý

Một trong những sai lầm phổ biến nhất là nấu rau quá lâu để rau mềm nhừ. Nghiên cứu đăng trên Food Chemistry and Toxicology chỉ ra rằng, nếu luộc kỹ, hàm lượng glucosinolate – hợp chất chống ung thư – trong súp lơ xanh có thể giảm tới 77%, súp lơ trắng mất 75% và bắp cải hao hụt 65%.

Để giữ trọn dưỡng chất, cách tốt nhất là hấp nhanh, xào lửa lớn hoặc dùng lò vi sóng, đảm bảo rau vừa chín tới.

Thái nhỏ rồi mới rửa – sai lầm “ngốn” vitamin

Nhiều người có thói quen cắt rau nhỏ trước rồi mới rửa với suy nghĩ như vậy sẽ sạch hơn. Thực tế, điều này khiến các vitamin tan trong nước, đặc biệt là vitamin C, bị cuốn trôi đi một lượng lớn, thậm chí thất thoát hơn 50%.

Cách chuẩn là rửa sạch rau nguyên cây, nguyên bẹ, sau đó mới cắt thái để hạn chế mất dinh dưỡng.

Ăn quá nhiều – lợi bất cập hại

Rau họ cải giàu chất xơ, tốt cho tiêu hóa, nhưng nếu ăn quá nhiều có thể gây đầy hơi, rối loạn tiêu hóa. Không những vậy, chúng còn chứa hợp chất goitrogen – yếu tố có thể ảnh hưởng tới tuyến giáp.

Người trưởng thành chỉ nên ăn khoảng 200 – 300g/ngày, đồng thời kết hợp với nhiều loại rau khác. Một số nhóm cần hạn chế gồm: người suy giáp, bệnh thận, bà bầu có trào ngược, người đau dạ dày hoặc rối loạn tiêu hóa. Ngoài ra, bệnh nhân đang dùng thuốc chứa acetaminophen cũng không nên ăn nhiều cải thảo vì có thể làm giảm hiệu quả thuốc.

Để rau nấu chín qua đêm hoặc hâm lại nhiều lần

Một thói quen thường gặp là giữ lại rau thừa để hôm sau ăn tiếp. Tuy nhiên, rau họ cải sau khi nấu chín nếu để lâu sẽ sinh nitrit – chất có khả năng gây ung thư theo cảnh báo của WHO.

Không chỉ vậy, vitamin và folate trong rau rất nhạy cảm với nhiệt, hâm nóng lại nhiều lần sẽ khiến chúng phân hủy, đồng thời tạo điều kiện cho vi khuẩn và nấm mốc phát triển, kể cả khi bảo quản trong tủ lạnh. Các chuyên gia khuyến nghị nên ăn hết trong vòng 4 giờ sau khi chế biến, đặc biệt là mùa hè.

Rau họ cải là thực phẩm vàng cho sức khỏe, nhưng muốn tận dụng trọn vẹn lợi ích, cần chế biến đúng cách và ăn với lượng hợp lý. Chỉ một vài thay đổi nhỏ trong thói quen nấu nướng cũng đủ để biến món rau quen thuộc thành “bảo bối” dinh dưỡng thực sự.