Nghệ tươi với nghệ khô: Nên ăn loại nào để hấp thu nhiều curcumin hơn?

Củ nghệ là loại gia vị quen thuộc trong bữa ăn của nhiều gia đình Việt, đồng thời cũng được sử dụng rộng rãi trong y học cổ truyền. Thành phần được quan tâm nhiều nhất trong nghệ là curcumin - hoạt chất tạo nên màu vàng đặc trưng và được nghiên cứu về khả năng chống oxy hóa, hỗ trợ giảm viêm cũng như bảo vệ cơ thể trước các tác nhân gây hại.

Chính vì những lợi ích tiềm năng này mà nhiều người băn khoăn nên sử dụng nghệ tươi hay nghệ khô để nhận được nhiều curcumin hơn và phát huy tối đa giá trị dinh dưỡng của loại củ quen thuộc này.

Nghệ tươi và nghệ khô khác nhau ở điểm nào?

Về bản chất, cả nghệ tươi và nghệ khô đều chứa curcumin. Tuy nhiên, sự khác biệt lớn nhất nằm ở hàm lượng nước.

Nghệ tươi chứa khoảng 70 - 80% là nước. Vì vậy, nếu so sánh trên cùng một đơn vị khối lượng, lượng curcumin trong nghệ tươi thường thấp hơn so với nghệ khô.

Trong khi đó, nghệ khô đã trải qua quá trình sấy hoặc phơi khô, phần lớn nước được loại bỏ khiến các hoạt chất bên trong trở nên cô đặc hơn. Điều này đồng nghĩa với việc cùng một trọng lượng, nghệ khô hoặc bột nghệ thường cung cấp lượng curcumin cao hơn đáng kể.

Nói cách khác, nếu chỉ xét riêng về hàm lượng curcumin, nghệ khô có lợi thế hơn nghệ tươi.

Hàm lượng curcumin cao hơn có đồng nghĩa với hiệu quả tốt hơn?

Đây là điều nhiều người thường nhầm lẫn.

Thực tế, việc một thực phẩm chứa nhiều curcumin chưa chắc đồng nghĩa cơ thể sẽ hấp thụ được toàn bộ lượng hoạt chất đó. Curcumin vốn nổi tiếng là hợp chất có khả năng hấp thu kém qua đường tiêu hóa.

Do đó, dù sử dụng nghệ tươi hay nghệ khô, cơ thể cũng chỉ hấp thu được một phần nhất định. Vì vậy, khả năng hấp thu mới là yếu tố quan trọng quyết định hiệu quả sử dụng, chứ không đơn thuần là hàm lượng curcumin có trong thực phẩm.

Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng không có lựa chọn nào hoàn toàn vượt trội trong mọi trường hợp. Mỗi loại đều có những ưu điểm riêng phù hợp với nhu cầu sử dụng khác nhau.

Chọn nghệ tươi hay nghệ khô?

Nên chọn nghệ tươi khi

Nghệ tươi phù hợp với những người muốn bổ sung nghệ thông qua các món ăn hằng ngày.

Loại nghệ này giữ được hương vị tự nhiên đặc trưng, đồng thời chứa các tinh dầu tự nhiên có trong củ nghệ. Nghệ tươi thường được sử dụng trong các món kho, món hầm, canh hoặc các bài thuốc dân gian.

Ngoài ra, nhiều người cũng yêu thích nghệ tươi bởi cảm giác thơm nồng và vị cay nhẹ đặc trưng mà nghệ khô khó có được.

Tuy nhiên, do chứa nhiều nước nên lượng curcumin trong nghệ tươi thường thấp hơn so với nghệ khô nếu sử dụng cùng khối lượng.

Nên chọn nghệ khô khi

Nghệ khô hoặc bột nghệ là lựa chọn phù hợp với những người muốn bổ sung lượng curcumin cao hơn trong khẩu phần ăn.

Ưu điểm của nghệ khô là dễ bảo quản, thời gian sử dụng dài và thuận tiện khi pha đồ uống hoặc sử dụng như một loại gia vị.

Nhờ hàm lượng curcumin cô đặc hơn, nghệ khô thường được nhiều người lựa chọn khi muốn tận dụng tối đa hoạt chất quý có trong nghệ.

Làm thế nào để cơ thể hấp thu curcumin tốt hơn?

Dù sử dụng nghệ tươi hay nghệ khô, việc tăng khả năng hấp thu curcumin vẫn là yếu tố quan trọng nhất.

Một trong những cách đơn giản và hiệu quả là kết hợp nghệ với hạt tiêu đen. Loại gia vị này chứa piperine - hợp chất có khả năng hỗ trợ tăng hấp thu curcumin đáng kể.

Bên cạnh đó, curcumin là hoạt chất tan trong chất béo. Vì vậy, việc sử dụng nghệ cùng các nguồn chất béo lành mạnh như dầu ô liu, dầu dừa, quả bơ hoặc các loại hạt có thể giúp cơ thể hấp thu tốt hơn.

Ngoài ra, nghệ có thể được chế biến trong các món canh, món hầm, món xào hoặc pha cùng đồ uống nóng. Cách chế biến phù hợp sẽ hỗ trợ giải phóng hoạt chất và giúp cơ thể sử dụng hiệu quả hơn.