4 thói quen tưởng vô hại nhưng có thể khiến đầu gối chịu áp lực nhiều hơn mỗi ngày

Đầu gối là một trong những khớp lớn và quan trọng của cơ thể, có nhiệm vụ nâng đỡ trọng lượng, giữ thăng bằng và phối hợp với các nhóm cơ trong hầu hết hoạt động như đi bộ, đứng lên, ngồi xuống hay leo cầu thang.

Vì phải hoạt động gần như liên tục, khớp gối cũng dễ chịu tác động từ những thói quen tưởng chừng rất bình thường. Điều đáng nói là nhiều người chỉ bắt đầu chú ý khi xuất hiện đau, cứng khớp hoặc khó khăn khi vận động.

Không phải mọi hoạt động dưới đây đều gây hại cho đầu gối. Vấn đề nằm ở tư thế, cường độ, tần suất và tình trạng khớp của mỗi người.

Ngồi xổm quá lâu

Ngồi xổm là tư thế quen thuộc khi làm việc nhà, nhặt đồ hoặc thực hiện những công việc ở vị trí thấp. Tuy nhiên, khi đầu gối gập sâu, lực tác động lên khớp có thể tăng đáng kể so với tư thế đứng hoặc đi bộ thông thường.

Nếu duy trì tư thế này trong thời gian dài, đặc biệt ở người đã có vấn đề về khớp, cảm giác đau hoặc cứng gối có thể xuất hiện rõ hơn.

Vì vậy, thay vì ngồi xổm hàng chục phút để làm việc, có thể sử dụng một chiếc ghế thấp hoặc điều chỉnh độ cao của khu vực làm việc. Nếu bắt buộc phải ngồi xổm, nên thay đổi tư thế sau một khoảng thời gian thay vì duy trì liên tục.

Điều quan trọng là không cần loại bỏ hoàn toàn tư thế ngồi xổm nếu cơ thể vẫn khỏe mạnh. Một động tác đơn lẻ không đồng nghĩa với việc sẽ làm hỏng sụn khớp.

Lên xuống cầu thang quá nhiều khi đầu gối đang có vấn đề

Leo cầu thang là một hình thức vận động tốt nếu được thực hiện phù hợp. Tuy nhiên, với người đang bị đau hoặc có bệnh lý ở khớp gối, việc liên tục lên xuống cầu thang có thể làm triệu chứng trở nên rõ rệt hơn.

Đặc biệt, khi đi xuống cầu thang, các cơ quanh đầu gối phải kiểm soát chuyển động của cơ thể khi hạ trọng tâm. Lực tác động lên khớp cũng có thể tăng so với đi bộ trên mặt phẳng.

Vì vậy, nếu thường xuyên cảm thấy đau khi xuống cầu thang, không nên cố gắng chịu đựng chỉ vì nghĩ rằng càng vận động càng tốt. Có thể giảm tốc độ, sử dụng tay vịn và điều chỉnh tần suất di chuyển.

Với người khỏe mạnh, đi cầu thang ở mức độ phù hợp vẫn là một hoạt động thể chất có lợi. Vấn đề chỉ xuất hiện khi cường độ vượt quá khả năng thích nghi của cơ thể hoặc khi khớp đang bị tổn thương.

Ngồi quá lâu rồi vận động mạnh ngay lập tức

Ngồi trước máy tính nhiều giờ, lái xe đường dài hoặc làm việc ở một tư thế cố định khiến cơ bắp và khớp ít được vận động trong thời gian dài.

Sau đó, nếu đột ngột chạy nhanh, nhảy hoặc tập luyện với cường độ cao mà không khởi động, cơ thể có thể chưa kịp thích nghi với mức tải mới. Đây là một trong những yếu tố có thể làm tăng nguy cơ khó chịu hoặc chấn thương khi vận động.

Cách đơn giản để hạn chế tình trạng này là đứng dậy đi lại sau mỗi khoảng thời gian ngồi lâu. Trước khi tập luyện, nên dành vài phút đi bộ nhẹ hoặc thực hiện các động tác khởi động phù hợp.

Không cần phải thực hiện một chuỗi bài tập phức tạp. Chỉ cần đưa cơ thể từ trạng thái nghỉ sang vận động một cách từ từ cũng đã giúp quá trình chuyển đổi nhẹ nhàng hơn.

Đi giày không phù hợp trong thời gian dài

Đôi giày ảnh hưởng trực tiếp đến cách bàn chân tiếp xúc với mặt đất và cách lực được truyền lên toàn bộ chi dưới.

Những đôi giày quá chật, đế quá cứng, đã mòn không đều hoặc không phù hợp với hoạt động đang thực hiện có thể gây khó chịu cho bàn chân và ảnh hưởng đến dáng đi. Khi đó, đầu gối cũng có thể phải thích nghi với cách phân bổ lực khác bình thường.

Giày cao gót là một ví dụ đáng chú ý. Khi đi giày cao gót, trọng tâm cơ thể thay đổi và áp lực lên phần trước bàn chân cũng tăng. Nếu sử dụng trong thời gian dài hoặc thường xuyên, tình trạng này có thể gây thêm áp lực cho hệ cơ xương khớp.

Do đó, với việc đi lại hàng ngày, nên ưu tiên những đôi giày vừa chân, có độ ổn định và đệm phù hợp. Giày cao gót nên được sử dụng ở mức vừa phải, đặc biệt với những người đã có vấn đề ở đầu gối hoặc bàn chân.

Một sai lầm khác là cho rằng muốn đầu gối khỏe thì càng ít vận động càng tốt. Thực tế, các cơ quanh đầu gối khỏe mạnh có thể hỗ trợ khớp trong quá trình vận động.

Đi bộ, đạp xe, bơi hoặc các bài tập tăng cường cơ bắp với cường độ phù hợp có thể là những lựa chọn tốt cho nhiều người. Tuy nhiên, bài tập cần được điều chỉnh theo tuổi, thể trạng và tình trạng khớp.

Nếu đang đau gối, không nên cố tập qua cơn đau hoặc tự tăng cường độ với suy nghĩ "đau mới hiệu quả". Khi cơn đau kéo dài, xuất hiện sưng, hạn chế vận động, cảm giác khớp bị kẹt hoặc đau sau chấn thương, nên đi khám để xác định nguyên nhân.

Bảo vệ đầu gối không đồng nghĩa với việc từ bỏ leo núi, cầu thang hay các hoạt động yêu thích. Điều quan trọng là biết điều chỉnh mức độ vận động và tránh những thói quen khiến khớp phải chịu tải quá mức trong thời gian dài.

Hãy hạn chế ngồi xổm quá lâu, không đột ngột vận động mạnh sau nhiều giờ ngồi yên, lựa chọn giày phù hợp và chú ý các tín hiệu bất thường của cơ thể.