Chuyên gia dinh dưỡng chỉ cách ăn uống ngày Tết thật ‘healthy’

Tết đến Xuân về là dịp để mọi gia đình sum họp, đoàn viên, cùng nhau đi thăm người thân, họ hàng hoặc đi du lịch. Những bữa tiệc liên miên với các món ăn nhiều đường, nhiều chất béo, giàu đạm là khó tránh khỏi. 

Nếu không biết cách duy trì chế độ dinh dưỡng hợp lý, đặc biệt với những người mắc các bệnh mãn tính như đái tháo đường, bệnh thận, tăng huyết áp, mỡ máu cao thì có thể ảnh hưởng lớn tới sức khỏe, khiến bệnh tình trở nặng.

Vì vậy, bạn cần trang bị cho mình những bí quyết để duy trì được chế độ ăn uống lành mạnh trong dịp nghỉ Tết Ất Tỵ 2025 này.

Ăn đúng bữa

Thời gian Tết có thể khiến bạn thay đổi thói quen và giờ giấc ăn uống. Tuy nhiên, việc làm này có thể làm ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học của cơ thể. Thói quen bỏ bữa, ăn không đúng bữa sẽ làm ảnh hưởng đến tiêu hóa, đặc biệt với những người mắc bệnh đau dạ dày, rối loạn đường ruột. Vì vậy, để đảm bảo sức khỏe, mọi người nên ăn đủ bữa và duy trì chúng đúng giờ.

Mỗi gia đình cần duy trì đủ 3 bữa chính trong ngày, tuyệt đối không bỏ bữa sáng, bởi đây là bữa ăn quan trọng giúp cung cấp năng lượng cho cả ngày dài hoạt động. Đồng thời nên tăng cường đa dạng thực phẩm, đảm bảo đủ 4 nhóm thực phẩm và cân đối các chất dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn.

Bổ sung rau xanh trong bữa ăn

Theo TS Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó Viện trưởng Viện dinh dưỡng Quốc gia, một trong những sai lầm tai hại mà nhiều người mắc phải chính là không ăn rau trong những ngày Tết. Để phục vụ bữa ăn trong những ngày này, hầu hết mọi người thường mua sắm nhiều loại thực phẩm để dự trữ và bảo quản trong tủ lạnh. Các thực phẩm truyền thống như: Nem chua, giò, chả, giò xào, bánh chưng, bánh tét…  đều là thực phẩm được chế biến sẵn.

Bữa ăn quá giàu đạm, thừa thịt, thiếu rau xanh, món ăn thường bị lặp đi lặp lại giống nhau trong các bữa, làm người ăn cảm giác không ngon. Vì vậy, việc bổ sung thêm rau xanh và hoa quả là rất cần thiết. Một đĩa rau xanh hay hoa quả thanh mát sẽ là cách hay nhất để bạn nhìn các món ăn với con mắt thân thiện hơn.

Thay vì một món rau xào như trước, và không muốn ăn rau luộc nhàm chán, bạn hãy thử làm salad, rau cuộn, rau củ nướng vừa ngon miệng lại chống ngán cực hiệu quả. 

Không chỉ vậy, rau quả còn là thực phẩm giúp đẹp da, tránh tăng cân trong dịp Tết, cung cấp thêm chất xơ cần thiết, tránh chứng táo bón, khó tiêu, đầy hơi. Trong ngày Tết, phần lớn các món ăn là đồ nguội, do đó bạn cần chú ý đến vấn đề vệ sinh thực phẩm để tránh nguy cơ bị rối loạn tiêu hóa.

Rau được sử dụng nhiều trong ngày Tết gồm: Rau thơm (xà lách, húng láng, mùi, kinh giới, hành tươi, ớt, tỏi....), ngoài cung cấp các vitamin, chất khoáng, chất xơ chúng còn là những vị thuốc kháng sinh thực vật rất tốt.

Các loại rau xanh như súp lơ, cần tây, tỏi tây, cà chua và các loại quả bao gồm cam, chanh, quýt... là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào. Vitamin C trong quả không bị mất mát do chế biến. 

Rau xanh cũng là nguồn cung cấp acid folic, vitamin K. Các loại đậu có nhiều vitamin nhóm B (B1, B2). 

Vì vậy, trong bữa ăn ngày Tết các bạn đừng quên rau xanh và hoa quả chín, có thể ăn với số lượng nhiều và thoải mái, chứ không nên chỉ các món chế biến sẵn (giò, chả…), thức ăn chế biến từ thịt, cá, hải sản. Lượng chất xơ và nước trong rau củ sẽ giúp bạn no và giúp bạn không ăn thêm các thức ăn giàu calo khác.

Sử dụng rau thơm thế nào cho sạch?

Ngoài các thức ăn giàu đạm thì trong bữa ăn ngày Tết còn có rau sống (rau thơm) - đây là nguồn cung cấp vitamin và chất khoáng cho cơ thể.

Rau sống với đa dạng các loại rau gia vị giúp cung cấp một lượng vitamin C, A, E, chất khoáng và một số yếu tố vi lượng. Các vitamin trong rau sống được bảo toàn nguyên vẹn, ít bị hao hụt so với khi nấu chín. Bên cạnh đó, các loại rau thơm còn cung cấp một lượng kháng sinh thực vật giúp cơ thể tăng sức đề kháng với bệnh tật.

Để đảm bảo rau sạch, bạn cần rửa nhiều lần bằng nước sạch, tốt nhất là rửa trực tiếp từng lá dưới vòi nước chảy, dùng tay cọ nhẹ kẽ rau, cuống rau, mặt lá. Đây là biện pháp hữu hiệu nhất để loại bỏ trứng giun, vi khuẩn gây bệnh và lượng hóa chất trừ sâu còn sót trên lá rau.

Hạn chế đồ ngọt, rượu bia và nước ngọt có ga

Mỗi dịp lễ Tết, bạn sẽ khó tránh khỏi rượu, bia, nước ngọt có ga. Bạn nên hạn chế lượng rượu mình sử dụng trong bữa nhậu vì cuộc vui trước mắt có thể làm bạn mệt mỏi, uể oải đến tận hôm sau. Rượu, bia đều là những thực phẩm có độ cồn cao, sử dụng thường xuyên có thể gây hại cho thận, gan, dạ dày và nhiều cơ quan khác.

Theo TS Nguyễn Thị Lâm, đồ uống có ga và cồn là những chất dễ hòa tan nên khi hấp thụ vào cơ thể chúng tập trung chủ yếu ở bộ phận tổ chức não, thường gây ra sự kích thích, nên để lại những hậu quả đáng tiếc. 

Vì vậy, bạn cần uống nhiều nước để tạo điều kiện cho quá trình lọc các chất cặn bã trong cơ thể. Tốt nhất, trong những ngày Tết, chị em phụ nữ nên mua thêm nhiều loại hoa quả tươi để dự trữ trong tủ lạnh. Một ly sinh tố hoặc nước ép sẽ là nguồn cung cấp năng lượng lớn cho cơ thể.

Riêng đối với trẻ nhỏ, bác sĩ khuyến cáo, bánh kẹo, các loại mứt Tết, các loại hạt như hướng dương, hạt dưa... chính là “thủ phạm” hàng đầu khiến trẻ nhỏ có nguy cơ bị sâu răng, tăng lượng đường trong máu, bị hóc hạt hay rối loạn tiêu hóa.