Năng lượng cho cơ thể: bao nhiêu là đủ?

Con người cần thực phẩm để cung cấp năng lượng cho cơ thể giống như cần nước và ô−xy để sống. Năng lượng được cung cấp từ các chất bột đường, đạm và béo. Đơn vị tính năng lượng thường dùng là kí−lô calo (kcal) nôm na là calorie.

    nang luong cho co the hinh anh

    NHU CẦU NĂNG LƯỢNG CHO CƠ THỂ TRONG MỘT NGÀY

    Năng lượng chuyển hóa cơ bản là năng lượng cần thiết để duy trì các hoạt động sống của cơ thể như sức cường cơ, giữ thân nhiệt, tim đập, phổi “thở”, chuyển hóa, chiếm 60% tổng năng lượng cần thiết cho một ngày.

    Năng lượng cần cho bữa ăn: Các hoạt động tiêu hóa như nhai, vận chuyển thức ăn, tiết men tiêu hóa và quá trình hấp thu cũng cần năng lượng, chiếm khoảng 10% tổng năng lượng cần thiết cho một ngày.

    Năng lượng cần cho các hoạt động trong ngày như đi, đứng, làm việc chiếm 30% tổng năng lượng.

    Năng lượng cần cho sự tăng trưởng ở trẻ em, phụ nữ mang thai và cho con bú, điều hòa thân nhiệt, chống nhiễm trùng…

    Nhu cầu năng lượng của một người lớn phụ thuộc vào chiều cao, giới tính, cường độ lao động thể lực.

    Dựa vào tính chất, cường độ lao động thể lực, người ta xếp các loại nghề nghiệp thành nhóm: Lao động nhẹ, lao động vừa, lao động nặng.

    nang luong cho co the hinh anh 1
    Nhu cầu năng lương cho cơ thể ở mỗi người là khác nhau

    NĂNG LƯỢNG CẦN THIẾT CỦA CƠ THỂ TRONG MỘT NGÀY

    Trong quá trình chuyển hóa sinh năng lượng, 1g chất bột đường hoặc chất đạm cho ra 4kcal nhưng 1g chất béo cho đến 9kcal.

    Mỗi người sẽ có một nhu cầu năng lượng cho cơ thể khác nhau và nhu cầu này có thể thay đổi tùy vào thời tiết, nhiệt độ môi trường, bệnh tật…

    Một người phụ nữ trung niên tầm vóc trung bình lao động nhẹ cần khoảng 1.400−1.600kcal một ngày. Nếu năng lượng cung cấp dư ra so với nhu cầu, cơ thể sẽ dự trữ năng lượng ở dạng mỡ dưới da, đồng thời mỡ cũng tăng trong máu hay nội tạng gây tăng cân, thừa cân hoặc béo phì. Nếu năng lượng cung cấp ít hơn so với nhu cầu thì cơ thể sẽ lấy năng lượng dự trữ từ lượng mỡ trong người ra để đốt cháy tạo năng lượng sống. Thiếu năng lượng kéo dài, cơ thể sẽ chuyển hóa chậm hơn để “tiết kiệm năng lượng” gây uể oải, mệt mỏi, chậm chạp.

    Phụ nữ lứa tuổi trung niên trung bình có thể ăn 1 bát cơm hay 1 bát bún mỗi bữa, 50g thịt hoặc 100g cá, tôm, đậu phụ, 100g rau (1 bát đầy không tính nước canh), ít dầu thực vật để nấu ăn. Mỗi ngày ăn 3 bữa chính đủ 4 nhóm thực phẩm và 1–2 bữa phụ với sữa không đường không béo, bắp ngô, khoai hoặc trái cây ít ngọt…

    nang luong cho co the hinh anh 3
    Hãy chọn khẩu phần ăn phù hợp để cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể

    CÁCH TÍNH CÂN NẶNG LÝ TƯỞNG

    (CNLT = cân nặng nên có) (kg) = [Chiều cao (cm) – 100] x 0,9

    Hay:

    CNLT (kg) = Chiều cao (m) x Chiều cao (m) x 22

    Ví dụ: (160 -100) x 0,9 = 54kg

    Hay: 1,6 x 1,6 x 22 = 56kg

    LƯỢNG CALORIE TRONG THỰC PHẨM

    Có thể ước lượng năng lượng của một số thực phẩm thông dụng trong bảng sau để tính toán sơ bộ năng lượng nhập vào cơ thể của chúng ta đang thừa hay thiếu

    nang luong cho co the hinh anh 2
    Bảng nhu cầu năng lượng cho cơ thể ở người trưởng thành

    − Bánh canh cua: 379kcal/tô

    − Bánh canh giò heo: 483kcal/tô

    − Bánh canh thịt heo: 322kcal/tô

    − Bún bò Huế: 622kcal/tô

    − Bún mắm: 480kcal/tô

    − Bún măng: 485kcal/tô

    − Bún mọc: 514kcal/tô

    − Canh bún: 296kcal/tô

    − Bún thịt nướng chả giò: 598kcal/tô

    − Hủ tíu bò kho: 538kcal/tô

    − Hủ tíu Nam Vang: 400kcal/tô

    − Miến: 635kcal/tô

    − Nui thịt heo: 414kcal/tô

    − Phở bò đặc biệt: 543 kcal/tô

    − Cơm tấm sườn: 450kcal/đĩa

    − Bún xào: 570kcal/đĩa

    − Bánh ướt : 749kcal/đĩa

    − Bánh cuốn: 590kcal/đĩa

    − Cơm chiên Dương Châu: 637kcal/đĩa

    − Xôi đậu phộng: 659kcal/đĩa

    − Xôi bắp: 313kcal/đĩa

    − Bánh mì không: 239kcal/ổ vừa

    − Bánh mì thịt chả: 450kcal/ổ

    − Cà chua: 25kcal/quả

    − Thanh long: 225kcal/quả 650g

    − Dưa hấu: 21kcal/lát 130g

    − Dứa: 17kcal/miếng 60g

    − Hồng xiêm: 55kcal/quả

    − Lê đường: 91kcal/quả

    − Táo tây: 107kcal/quả

    Tiếp Thị Gia Đình

    Bình luận