Bạn đã nạp vitamin A cho cơ thể đủ và đúng cách?

Vitamin A không phải là một chất mà là sự kết hợp của hai nhóm dưỡng chất lớn: retinoid(s) và carotenoid(s). Vitamin A dễ tìm thấy trong cả thực vật và động vật, tuy nhiên không phải ai cũng biết cách tiêu thụ hợp lý vitamin A để tăng cường sức khỏe mà không bị quá liều

Vitamin A không phải là một chất mà là sự kết hợp của hai nhóm dưỡng chất lớn: retinoid(s) và carotenoid(s). Retinoid có nhiều trong thịt, còn carotenoid có nhiều trong rau quả. Khi vào cơ thể, một số carotenoid có thể chuyển hóa thành retinoid nên một số người chỉ ăn chay nhưng cơ thể vẫn có retinoid.

Tuy nhiên, carotenoid sẽ không chuyển hóa thành retinoid nếu người đó có bộ gien không thích hợp, gặp vấn đề về tiêu hóa, mất cân bằng giữa vi khuẩn có lợi và có hại trong hệ tiêu hóa, uống rượu quá mức, tiếp xúc thường xuyên với chất độc hóa học, mất cân bằng giữa lượng vitamin A và vitamin D do tiêu thụ quá liều, ảnh hưởng của thuốc…

Retinoid đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai và cho con bú, trẻ em trong thời kỳ phát triển, sự sản sinh tế bào hồng cầu và tăng sức đề kháng chống bệnh truyền nhiễm. Cả retinoid và carotenoid đều rất quan trọng đối với mắt, đặc biệt là lượng carotenoid có trong rau bina, cải xoăn, cải cầu vồng…

Thực vật nào có hàm lượng retinoid cao?
Dù không ăn thịt động vật, cơ thể bạn vẫn có khả năng chuyển hóa retinoid từ các loại thực vật sau (liệt kê theo thứ tự giảm dần hàm lượng retinoid):
– Khoai lang, cà rốt, rau bina, cải xoăn, cải bẹ xanh, cải rổ, rau củ cải tây, cải cầu vồng, bí đỏ, xà lách Romaine, cải thìa, dưa vàng, ớt chuông, ngò tây, bông cải xanh, măng tây, rong biển, ớt, cà chua, húng quế, đu đủ, cải bruxen (Brussels), bưởi.

Thịt động vật có chứa carotenoid không?
Hầu hết thịt động vật không chứa carotenoid, ngoại trừ trứng có chứa hai loại carotenoid tốt cho mắt (lutein và zeaxanthin).

Nếu cơ thể đáp ứng được một số điều kiện, bạn chỉ cần ăn chay mà vẫn nạp đủ vitamin A retinoid
Nếu cơ thể đáp ứng được một số điều kiện, bạn chỉ cần ăn chay mà vẫn nạp đủ vitamin A retinoid

Nấu nướng, bảo quản thực phẩm như thế nào để giữ vitamin A?
− Đối với thịt động vật: Bất kể bạn vận chuyển, bảo quản và nấu nướng thực phẩm như thế nào thì hàm lượng vitamin A vẫn được duy trì ổn định, không mất đi.

− Sữa: Tránh để sữa tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Khi bảo quản trong tủ lạnh, nên để sữa vào hộp chứa tối màu. Khi vận chuyển, không nên để sữa trong chai thủy tinh hay nhựa trong suốt. Bạn có thể đặt chai sữa vào một chiếc túi tối màu rồi mang đi.

− Rau, củ, quả: Tốt nhất bạn nên cho ít nước, dùng ít dầu ăn và đừng nấu quá lâu. Luộc sẽ làm thực phẩm mất nhiều vitamin, vì thế bạn nên ăn cả nước canh, nước súp. Đối với các thực phẩm phải nấu chín mới ăn được, bạn có thể hấp. Nếu muốn để dành thực phẩm, bạn bảo quản nguyên vẹn trong tủ lạnh, không nên thái nhỏ. Khi nấu, bạn cũng hạn chế việc thái nhỏ.

Bạn có nguy cơ ngộ độc vitamin A không?
Trường hợp này xảy ra khi bạn tiêu thụ vitamin A vượt mức quy định, đối với trẻ em là 4,2mg/ngày và người lớn là 7,5mg/ngày. Đồng thời tình trạng tiêu thụ vượt mức này phải diễn ra hàng ngày trong nhiều tháng.

Làm một phép tính như sau: Một ly sữa 240ml có hàm lượng retinoid là 0,135mg. Như vậy mỗi ngày bạn phải uống gấp 55 lần lượng sữa trên thì mới có khả năng ngộ độc.

Tóm lại, các chuyên gia cho rằng việc ăn uống hàng ngày không thể nào đẩy mức tiêu thụ vitamin A vượt quy chuẩn được, nên hầu hết trường hợp ngộ độc vitamin A là do bạn dùng quá liều thuốc bổ, thực phẩm chức năng và các loại thuốc khác.

Nạp thực phẩm bổ sung không đúng liều lượng có thể khiến bạn bị thừa vitamin A, dẫn đến nhiều bệnh lý nguy hiểm
Nạp thực phẩm bổ sung không đúng liều lượng có thể khiến bạn bị thừa vitamin A, dẫn đến nhiều bệnh lý nguy hiểm

Các loại ngộ độc vitamin A
− Ngộ độc cấp tính: tiêu thụ vitamin A quá mức trong vòng vài ngày hay vài giờ. Triệu chứng: đau đầu, ngứa, buồn ngủ, đau bụng, buồn nôn, ói mửa.

− Ngộ độc mãn tính: tiêu thụ vitamin A quá mức trong thời gian dài. Triệu chứng: gan và thận tổn thương, xương yếu, quáng gà (và các bệnh lý mắt khác), xương bị sưng, đau xương, chán ăn, chóng mặt, buồn nôn, ói mửa, nhạy cảm với ánh mặt trời, da tóc dầu nhờn, da ngứa ngấy và bong tróc, móng tay nứt nẻ, da rách ở khóe miệng, loét miệng, da vàng, rụng tóc, viêm đường hô hấp, trí nhớ kém…

− Đối với trẻ em và trẻ sơ sinh, các triệu chứng còn bao gồm: mềm nhũn xương sọ, phần đỉnh đầu nhô lên, mắc chứng song thị (nhìn thấy hai ảnh của một vật), mắt lồi, không thể tăng cân, hôn mê.

Theo Whfoods, Healthline, Healthyeating.sfgate

Bình luận